Det er selvfølgelig forskjell på økter, men en tommelfingerregel er at du:
- Alltid har med vannflaske på trening og konkurranse
- Drikker på alle økter. Begynn etter 15 minutter og fortsett å drikkelite og ofte
- Vann er ok på økter under 1 time
- På lange økter (over 1 time), eller økter med høy intensitet, bør du spise/drikke noe med karbohydrat for at glykogenlagrene ikke skal gå tomme.
- Drikk ca. 0,5-0,7 l per time. Det er smart å gjøre en væsketest for å beregne hvor mye væske du taper. Her er det store individuelle forskjeller.
- Start inntaket tidlig i økten. Når du kjenner deg “tom” er det for sent.
På trening, enten det er en langtur på rolig intensitet eller intervaller med høyere intensitet, kan utmattelse og tretthet utsettes dersom du inntar karbohydrater under økta. Da er det fint å bruke svak saft, utblandet juice eller sportsdrikke. På denne måten tilfører du ekstra energi til musklene der glykogenlagrene er tappet.
På lengre rolige turer, for eksempel når du går på ski, er det lurt å spise underveis, slik som en dobbel brødskive med pålegg, banan, energibar eller rosiner. Disse matvarene inneholder karbohydrater som tas raskt opp fra tarmen og musklene får dermed rask tilgang på energi.
Vann er i utgangspunktet den beste tørstedrikken. Vann alene er imidlertid ikke ideelt å innta alene når væsketape er stort ved hard trening eller når det er veldig varmt. Ved å innta litt salter og karbohydrat (for eksempel sportsdrikke) vil væskeopptaket gå raskere.
