Mange av kroppens viktige funksjoner trenger jern for å fungere optimalt. Jern er en viktig bestanddel i produksjonen av røde blodceller, som virker inn på utholdenheten din. Jern er avgjørende for transporten av oksygen ut til musklene.
Ved jernmangel vil i praksis melkesyra komme raskere.
Dersom du trener mye, er du avhengig av nok jern både i blodet og lagret i kroppen. Jenter er mer utsatt for jernmangel enn gutter på grunn av økt tap gjennom menstruasjon. Det er også en klar sammenheng mellom energi og jerninntak i kosten, og jenter har som regel også mindre jerntilførsel enn gutter fordi de spiser litt mindre. Ungdom i vekst har et stort jernbehov, og unge idrettsutøvere kan derfor også være i faresonen.
Selv om mange ulike matvarer inneholder jern, er noen bedre jernkilder enn andre. Aller best er de matvarene som både har mye jern og som tas opp godt.
Maten inneholder to typer jern;
- Hemjern - Jern tas opp best fra mat som inneholder hemjern, for eksempel rødt kjøtt, kylling, sjømat og leverpostei.
- Ikke-hemjern - Kroppen har mye vanskeligere for å oppta ikke-hemjern, som vi finner i korn (altså kornblandinger og grovt brød), grønnsaker og nøtter. Selv om opptaket er lavere, er disse matvarene hovedkilden til jern i manges kosthold fordi de spises i større mengde.
Opptaket av ikke-hemjern kan påvirkes av andre næringsstoffer som vi får gjennom kosten. Du kan for eksempel øke opptaket av ikke-hemjern hvis du samtidig spiser matvarer som er rike på vitamin C. Sånn sett er en grovbrødskive med kjøttpålegg og paprika samt et glass appelsinjuice veldig bra.
Det motsatte gjelder også; noen næringsstoffer hemmer opptaket av jern fra kosten. Sort te og kaffe er eksempler på det. Dermed bør du drikke mindre av dette hvis jernstatusen er dårlig. Unngå sort te eller kaffe til måltidene med best tilgang på ikke-hemjern, som for eksempel frokost og lunsj. Med andre ord bør du ta frokosten hjemme og kaffen (dersom du drikker det) når du kommer på skolen.
Dersom forbruket av jern er større enn inntaket over lengre tid, kan en utvikle jernmangel. Dette kan gi symptomer som slapphet, trøtthet og dårligere utholdenhet. Altså blir det mye tyngre å trene.
Det beste er å få i seg tilstrekkelig jern gjennom den daglige kosten. Dersom du er i faresonen for å utvikle jernmangel, bør du få sjekket jernstatus hos fagpersonell. Ingen bør ta jerntilskudd i form av piller eller flytende jern dersom det ikke er påvist en mangel.
Olympiatoppens faktaark om jern gir deg all informasjon om dette mineralet.
Ønsker du å teste din kunnskap om jern? Ta test her.