Det er spesielt viktig å sikre kalsiuminntaket i ung alder, som er da du oppnår din maksimale beinmasse.

Nesten alle matvarer inneholder noe kalsium, men melkeprodukter og ost står i en særklasse. Hvis du utelukker melkeprodukter fra kostholdet, er det vanskelig å få dekket kalsiumbehovet på andre måter. Vi nordmenn får omtrent 70 prosent av kalsiumet fra meieriprodukter.

Du får altså lettest dekket kalsiumbehovet ditt ved å drikke melk eller yoghurt og/eller spise ost daglig. Sardiner, tørket fiken og mandler inneholder også mye kalsium. Andre kilder er grønne bladgrønnsaker og korn.

Her er en oversikt over de viktigste kildene til kalsium i kosten:

Matvare                                 Kalsium per porsjon (mg)
2 dl skummet melk                             230
1 beger fruktyoghurt                            189
1 beger fruktyoghurt 0,1 %                  155
2 skiver Gudbrandsdalsost                   53
2 skiver Norvegia-ost                           160
1 porsjon makrell i tomat                       7
1 dl spinat                                           33
1 stor bukett brokkoli                            21
1 dl mandler                                        144
1 porsjon brisling                                  44

Dersom du inntar «tre om dagen» av meieriprodukter, sikrer du et bra kalsiuminntak. En porsjon tilsvarer ett glass melk, én yoghurt eller ost på én brødskive.

Hva med Vitamin D? Du har kanskje hørt om dette i sammenheng med melk. Vitamin D er nødvendig for å sikre at kalsiumet tas opp fra tarmen. Det er få matvarer som bidrar med vesentlige mengder av vitamin D. Fet fisk, fiskelever og tran har et høyt innhold av vitamin D. Vitaminet tilsettes også i smør, margariner, oljer og ekstra lett melk. Dersom en ikke spiser mye av disse matvarene, anbefales det å bruke tran eller lignende tilskudd for å sikre D-vitaminbehovet.

Vitamin D regnestykke (gir anbefalt inntak av vitamin D i µg)

Matvare                                       Vitamin D pr. porsjon
100 gram laks                                     8,0
Margarin på 3 brødskiver                    0,7
Sardiner i tomat på 1 brødskive           2,0
Makrell i tomat på 1 brødskive            1,3
Sursild på 1 brødskive                         2,5
2 glass melk tilsatt vitamin D                1,2
Sum:                                                   7,7